برنامه هفتگي غذايي براي ماه رمضان -سحري و افطاري

[ابریشم]

توصیه های بهداشتی در ماه رمضان
مقدمه


در ماه مبارک رمضان ، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد . رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد . البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد ، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد .

با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالیکه غذاهای سریع الهضم فقط 1 تا 2ساعت در معده باقی می مانند .


غذاهای دیر هضم

• غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد،‌ غلات برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدراتها نامیده می شوند ) .

غذاهای سریع الهضم

• غذاهای سریع الهضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربو هیدراتهای تصفیه شده گفته می شود ).

غذاهای فیبردار

• غذاهای حاوی فیبر عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزیها مانند لوبیای سبز ، نخود ،‌ذرت ،‌ اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ،‌ آلو خشک ، بادام و غیره .
• غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند . و از همه گروههای غذایی مثل میوه ، سبزیجات ،‌گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد . غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند .

از چه چیزهایی پرهیز کنیم ؟

• 1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب
• 2- غذاهای حاوی قند زیاد
• 3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
• 4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند .
• 5 - سیگار : اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان شروع به مصرف کم آن کنید .

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

• 1 - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .
• 2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .
• 3- خرما یک منبع عالی قند ،‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .
• 4- مغز بادام غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد .
• 5- موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .
• 6-مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

یبوست

• یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود .
• علل یبوست : مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند .
• درمان : اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در نانها ، استفاده از آردهای قهوه ای .

سوء هاضمه و نفخ

• علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، عدس ،‌ نوشابه های گازدار
• درمان : از پرخوری اجتناب کنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .

ضعف ( افت فشار خون )

• علائم :افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد .
• علل : مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک
• درمان : به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .
• توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .

سردرد

• علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،‌انجام کار زیاد در طول روز ، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .
• درمان : در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .

کاهش قند خون

• ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعریق زیاد ، احساس لرز ، عدم توانائی برای فعالیت های فیزیکی ، سردرد ، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند .
• علل در افراد غیر دیابتی :خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود .
• درمان :خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .
• توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند .

انقباضات عضلانی

• علل:مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیوم
• درمان :خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال : سبزیجات ، میوه جات ، محصولات لبنی ، گوشت ، خرما
• توجه : افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند .

زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده

• افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود . این شکل بصورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند .
• درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند وافراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .

سنگ کلیه

• سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد .

درد مفاصل

• علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود .
• درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود .

[ابریشم]

مصرف چاي كم‌رنگ بين افطار تا خواب موجب دفع سموم بدن مي‌شود
فارس: متخصص تغذيه گفت: مصرف آب و چاي كم‌رنگ و آب جوش در فاصله بين افطار و خواب موجب دفع بهتر سموم بدن مي‌شود.

مرتضي صفوي افزود: در زمان روزه‌داري از نظر گوارش حذف يك وعده از رژيم غذايي مورد نظر است و نبايد وعده حذف شده به صورت افزايش حجم غذاي مصرف شده در زمان افطار و سحر جبران شود به دليل اينكه نه تنها مفيد نيست بلكه موجب بروز بيماري‌هاي مختلف و اضافه وزن مي‌شود.

وي گفت: مصرف بعضي از مواد غذايي نامناسب و مشكل‌ساز در هنگام افطار مانند خوردن آش رشته با پيازداغ و روغن فراوان و مصرف زولبيا و باميه كه جزء عادات غذايي غلط محصوب مي‌شود تا حد زيادي متداول است كه بايد اصلاح شود.

اين متخصص تغذيه اضافه كرد: مصرف آب، چاي كمرنگ و آب جوش در زمان فاصله بين افطار و زمان خواب از كم شدن آب بدن جلوگيري مي‌كند وموجب دفع سموم بدن مي‌شود.

صفوي گفت: نوجوانان روزه‌دار بايد در زمان سحر و افطار از 4 گروه اصلي غذايي مصرف كنند كه رشد آنها در اين سنين مختل نشود.

وي گفت: به طوركلي در ماه رمضان بايد ميزان كالري دريافتي 30 درصد كاهش پيدا كند.

[ابریشم]

برنامه غذایی نوجوانان روزه دار

برنامه ریزی برای داشتن یک تغذیه صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با پرهیز از پُرخوری و آشفته خوری، آمادگی لازم را برای بهره گیری از برکات معنوی این ماه و توفیق انجام عبادات و مناجات داشت و هم با رعایت مقدار مصرف و تامین نیازهای غذایی در حد قابل قبول، از زیان های ناشی از کمبود غذایی در امان بود.
برنامه ریزی تغذیه ای

روزه دار می تواند با در نظر گرفتن نیاز طبیعی خود به گونه ای برنامه ریزی کند که معادل غذای مورد نیاز روزانه خود را به جای چند وعده، در دو وعده افطار وسحری دریافت کند. به خصوص در مورد نوجوانان در حال رشد که به بلوغ تکلیفی رسیده اند، این نکته مورد سفارش است. اما در مورد سایر افراد بهتر است با مراعات توصیه های شرعی و اخلاقی کمتر از جیره معمولی روزانه دریافت نمایند، زیرا روزه داری متداول همین گونه است و پرخوری یک حالت غیرعادی است. از این رو در اکثر موارد کاهش وزن اتفاق می افتد و این کاهش وزن به علت سوزاندن مقداری از چربی های ذخیره ای بدن است.
اگر چه بعضی از کتاب های غربی به تقسیم غذای مصرفی در دفعات متعدد توصیه می کنند، اما صرف غذا در دفعات کمتر مثلا دو بار در روز، نه تنها هیچ اشکالی ندارد، بلکه بعضی تحقیقات جدید، مزیت روش دوم را لااقل از نظر چگونگی تأثیر روی چربی های خون مطرح می کنند.
در برخی از آثار پزشکی نقل شده از معصومین علیهم السلام، از جمله کتاب گران قدر رساله ذهبیه از حضرت امام علی بن موسی الرضا(ع)، شیوه دوم به عنوان شیوه صحیح و پسندیده توصیه شده است.
تغذیه نوجوانان

اگر چه مدت روزه داری واجب، از 30 روز در سال تجاوز نمی کند، اما به نوجوانان در حال رشد توصیه می کنیم که برنامه غذایی ایام روزه داری را به گونه ای انتخاب کنند که میزان کالری و پروتئین توصیه شده روزانه را در دو وعده افطار و سحری دریافت نمایند. این کار، آسان و قابل اجراست، مشروط بر این که نوجوانان از خوردن غذاهای پُرحجم ، کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنند و حتما برای صرف سحری از خواب برخیزند.
مصرف حداقل یک لیوان شیر یا ماست، پنیر یا گوشت و یا تخم مرغ ،همچنین غذای معمول خانواده ها(مثلا غذای هنگام شام در ماه های غیرماه رمضان) در افطاری و یک غذای دیگر در هنگام سحر سفارش می شود.
نوجوانان باید سبزیجات تازه(ضدعفونی شده)، میوه و مقدار کافی آب و نوشیدنی ها(مثل چای کم رنگ، آب میوه و... ) را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنند. البته نوشیدن آب فراوان در وسط غذا یا بلافاصله پس از مصرف غذا، باعث رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم غذا می شود.
همچنین لازم است حداقل در ساعات روزه داری از فعالیت های سنگین ورزشی که موجب تشنگی آن ها می شود و نیازهای غذایی آن ها را به شدت افزایش می دهد، خودداری کنند.
آن ها همچنین باید غذای افطاری را که در حقیقت می تواند مجموعه ای از صبحانه و شام با اندکی تغییر و کاهش حجم باشد، به آرامی اما در یک وعده میل کنند و از خوردن تنقلات فراوان در فاصله افطار تا سحر خودداری کنند تا معده آن ها به هنگام صرف سحری به طور کامل خالی و آماده غذای سحر باشد.
در ضمن برای آن که خوردن غذای سحری دشوار نباشد، باید کمی زودتر از خواب برخیزند.
هم چنین برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنند که حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابند. به دلیل به هم خوردن برنامه خواب و بیداری در ایام ماه مبارک رمضان، مجددا بر حداقل 7 ساعت خواب آرام برای نوجوانان تاکید می کنیم، زیرا نوجوانان به کمبود خواب حساس اند.
در ایامی که طول ساعات روز بیشتر است، خوردن چند عدد بادام در هنگام سحری علاوه بر غذای پیش بینی شده، سودمند است. البته مسواک کردن دندان به شکل کامل در هر صورت و به خصوص پس از خوردن بادام برای خارج کردن ذراتی که ممکن است لای دندان ها باقی بماند، ضروری است.
همان گونه که اشاره کردیم آشامیدن آب زیاد بعد از غذا به خصوص به هنگام سحری، موجب نفخ و اختلال هضم می شود، بنابراین سرکشیدن مقدار زیادی آب بعد از سحری از بیم تشنگی در روز، کار درستی نیست.
در مقابل، خوردن میوه در هنگام سحر علاوه بر رفع مشکل یبوست، باعث مقاومت بیشتر در برابر تشنگی می گردد.
منبع:کتاب بهداشت تغذیه در روزه

[ابریشم]

8 توصیه سحری + 8 توصیه افطاری
توصـیـه‌هـای سـحـری
1.وعده سحری، معادل ناهاری است كه در روزهای عادی می‌‌خوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می‌توانید در این وعده بگنجانید.
2.می‌توانید 10 تا 12 قاشق غذاخوری برنج پخته (البته كمی ‌چرب‌شده با روغن زیتون یا روغن كانولا) را همراه انواع خورش‌های سنتی در این وعده میل كنید.
3.خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را تامین خواهد كرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سركه بالزامیك و روغن زیتون باشد.
4.اگر جزو آنهایی هستید كه در این وعده اشتهای كمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پركالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب كنید؛ مانند حلیمی ‌كه با كمی ‌كره و دارچین طعم‌دار شده است.
5.خوردن مخلوط میوه‌های فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینه‌های مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهایتان برای خوردن سحری بیشتر شود.
6.مصرف نوشابه‌های گازدار و غذاهای شور و پرادویه‌ای مانند انواع فست‌فودها را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
7.بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌داری، آب است که البته می‌توانید آن را با كمی ‌آبلیموی تازه طعم‌دار كنید.
8.از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی خوردن در این وعده بپرهیزید تا بوی دهانتان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.

توصـیـه‌هـای افـطـاری

1.وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه‌ای است که در روزهای عادی می‌خوردید؛ پس بهتر است به حضور تمام ‌گروه‌های غذایی در این وعده غذایی‌تان توجه كنید.
2.روزه‌تان را می‌توانید با یك استكان شیر گرم یا چای كمرنگ و 2 عدد خرما یا یك قاشق غذاخوری عسل (طبیعی) باز كنید.
3.می‌توانید چند برش نان سنگك را همراه با 45 گرم پنیر و چند برش گوجه‌فرنگی و خیار و یك عدد گردو در این وعده میل كنید و البته می‌توانید پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزیجات معطر مخلوط كرده و طعم‌دار كنید.
4.انواع سوپ‌های سبك مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری هستند؛ البته در خوردن آنها زیاده‌روی نكنید تا حجم معده‌تان پر نشود و اشتهایتان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود.
5.اگر احساس سنگینی یا دل‌درد كردید، كمی ‌صبر كنید و سپس كاسه‌ای ماست كه با كمی ‌جوانه‌گندم و پودرمغزها (مانند مغز‌پسته، بادام و كنجد) مخلوط کرده‌اید، میل كنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوه‌های فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.
6.برای شام بهتر است از منابع پروتئینی استفاده كنید؛ البته از انواع كم‌چرب. به طور مثال، تكه‌ای ماهی یا سینه‌مرغ كبابی همراه با انواع سبزیجات بخارپزشده مانند هویج، لوبیاسبز، نخودفرنگی و ذرت.
7.حتما بین افطار تا شام 2 تا 3 واحد میوه میل كنید تا در پایان این ماه دچار كمبود انواع ویتامین‌ها نشوید.
8.در وعده افطار، زیاد چای نخورید؛ زیرا این نوشیدنی مدر است و ممکن است شما را به كم‌آبی مبتلا كند.

[ابریشم]

میوه سفره افطار


این روزها بازار خرما بیش از هر زمان دیگری رونق دارد، کمتر سفره افطاری را بدون این میوه می توان یافت. بله این ماده غذایی در خانواده میوه ها جای می گیرد و هر سه عددش یک واحد میوه قلمداد شده و به میزان ۶۴ کیلوکالری انرژی دارد. این خوارکی شیرین از حدود ۸ هزار سال پیش کاشته می شده و مانند زیتون یکی از قدیمی ترین خوراکی های آشنای انسان ها بوده و در برنامه غذایی شان جایگاهی ویژه داشته است...
می گویند سومری ها اولین کسانی بودند که شروع به پرورش خرما کردند و برای ایشان، مردم بابلی و ایرانی ها خرما غذایی مقدس شمرده می شد و در تمام طول سال از آن استفاده می کردند. مصری ها نیز این درخت را درخت زندگی می نامیدند. در عصر فراعنه نیز مردم برای احترام گذاشتن به پادشاه و بیان تقدس او در مقابل اش برگ های خرما می جنباندند. در انجیل، درخت خرما نماد عدالت، ثروت و رحمت معرفی شده است.
تاریخ نشان می دهد که زادگاه اصلی این گیاه، کشور عراق امروزی بوده اما به مرور زمان پرورشش در تمامی نقاط دنیا از جمله آفریقای جنوبی و هند نیز رواج یافته است، به طوری که هم اکنون سالانه حدود ۵ میلیون تن خرما در سراسر جهان برداشت می شود و مصر اصلی ترین تولیدکننده آن به حساب می آید. اما خرمای سیاه که عالی ترین و مرغوب ترین نوع آن است، مختص الجزایر بوده و به اروپا صادر می شود. به طور کلی می توان گفت مصر در رده اول و پس از آن ایران، عربستان سعودی، امارات متحده عربی، پاکستان، الجزایر، سودان، عمان، لیبی، چین و تونس جزو تولیدکنندگان اصلی خرما در سراسر جهان اند!
● دارایی های خرما
این میوه شیرین همان طور که از طعمش نیز بر می آید، دارای قند است، به طوری که در هر ۱۰۰ گرم آن ۶۹ گرم قند وجود دارد اما فقط داشتن قند بالا از خواص این میوه نیست بلکه مطالعات نشان داده اند که ۴ عدد خرما حدود ۲ تا ۳ گرم فیبر داشته و می تواند ۸ درصد از میزان فیبر مورد نیاز روزانه را تامین کند. در واقع فیبر خرما در روده بزرگ آب را به خود جذب کرده و به این ترتیب مانع از بروز یبوست و ماندن عوامل سرطان زا در روده بزرگ می شود. به علاوه، این میوه بسیار مقوی، حاوی آنتی اکسیدان ها به ویژه کاروتونوییدها و ترکیبات فنولیک است. جالب است بدانید که این میوه را یکی از منابع غذایی مناسب پتاسیم می دانند بنابراین خوردن متعادلش برای افرادی که فشار خون دارند، توصیه می شود.
اما برای نگهداری اش باید به چه نکاتی توجه داشت؟ خرمای تازه را می توان برای مدت کوتاهی فریز کرد، فقط در صورتی که در کیسه های نایلونی بگذارید تا هوا به داخلش نفوذ نکند زیرا خرما خیلی سریع بوی یخچال و فریزر را به خود می گیرد. در شرایط عادی نیز می توان خرمای خشک را در مکانی خشک و خنک که هوا جریان دارد برای چند ماه نگه داشت زیرا در صورتی که خرما در محلی مرطوب نگه داشته شود، به سرعت کپک می زند و می ترشد.
● تازه یا خشک؟
جالب است بدانید در قرن ۱۸ میلادی، خرما پایه و اساس دارویی به نام دیافونیکس بوده و نام آن در فهرست دارونامه دریانوردی غربی به ثبت رسیده است. اکثر پزشکان طب قدیم معتقد بودند مصرف این میوه در دوران بارداری، کودکی، در صورت وجود هر نوع کمبودی در بدن و یا حتی بی هوشی و ضعف بسیار موثر و مفید است. همچنین چون آنتی اکسیدان فراوانی دارد، احتمال بروز بیماری های قلبی و برخی سرطان ها با خوردنش به شدت کم می شود.
از آنجا که قند خرما بسیار بالاست، خوردن نوع خشک آن به افرادی که رژیم دارند، توصیه نمی شود بلکه بهتر است خرمای تازه که هم خوش طعم تر، کم قندتر و کم کالری تر است را بخورند. یادتان نرود که خرمای خشک غنی از پتاسیم است اما پس از مصرف آن حتما باید مسواک زد زیرا می تواند سبب پوسیدگی دندان ها شود بنابراین فشارخونی های عزیز باید به این مهم بعد از خوردن آن توجه داشته باشند. در اکثر کشورها، مسلمانان در ماه رمضان و روزه داری خرما مصرف می کنند زیرا فیبر غیرقابل حل بالای آن آب را در روده نگه داشته و مانع از یبوست می شود. خرمای خشک نیز به دلیل قند بالا مانع از بروز ضعف ماهیچه ای می شود. بنابراین، مصرف آن به افراد ورزشکار به ویژه دوچرخه سواران، دوندگان ماراتون، اسکی بازان و... توصیه می شود.
● خرما در سفره ملل
جالب است بدانید که خرما در هر کشوری موارد مصرف خاص خود را دارد. مثلا یونانی ها از خرما تنها در سس برای خوش طعم کردن گوشت قرمز، ماهی و کیک ها استفاده می کنند. مردم مغرب هم به همین طرز استفاده علاقه مندند! در کشور فرانسه و دیگر کشورهای غربی از این میوه در تهیه شیرینی ها استفاده می شود. در هند، خرما پایه اصلی کیک ها، سس ها و کلوچه هاست. اما در عراق آب خرما طعم دهنده مناسب سوپ یا سالاد سبزیجات محسوب می شود. اعراب مصرف کنندگان اصلی خرما هستند. آنها می گویند که در ۳۶۵ مورد غذا و دارو از خرما استفاده می کنند و معتقدند هسته خرما و حتی برگ های آن چشم بد را دور می کند و به همین دلیل گردنبند و دستبند هسته آن را به خود می آویزند یا برگش را جلوی در خانه پهن می کنند.
● ۶ فرآورده خرمایی
بیش از ۲۰۰ نوع خرما در سراسر جهان وجود دارد و به صورت باز، خوشه ای، بسته ای، تازه یا خشک به فروش می رسد. از این میوه فرآورده های صنعتی نظیر شربت، خرمای طعم دار شده، شهد، مربا، سرکه و... نیز تهیه می شود که معروف ترین هایشان به شرح زیر است:
۱) شیره خرما: شیره خرما از قسمت گوشتی آن گرفته می شود و در تهیه شیرینی، کیک، کلوچه و آب نبات به کار می رود.
۲) شهد خرما: با اضافه کردن آب به مواد حل شدنی خرما و گرفتن قسمت عمده مواد رنگی اش به دست می آید که مایعی غلیظ شبیه عسل است.
۳) سرکه: برای تهیه این نوع سرکه از خرمای خشک یا درجه سه استفاده می کنند، به طوری که از هر ۱۵ کیلوگرم خرما حدود ۸۰ لیتر سرکه حاصل می شود.
۴) مربا: برای تهیه مربای خرما از خرماهای نیم رس که هنوز سفت هستند و رنگ نارنجی دارند، استفاده می کنند و با افزودن شکر و اسیدسیتریک به آن و جوشاندنش، مربا آماده می شود.
۵) شهد کاکائویی خرما: با اضافه کردن کاکائو به شیره خرما به منظور تغییر مزه آن تهیه می شود.
۶) کرم کاکائویی صبحانه خرما: از ترکیب شیره، کاکائو، شیرخشک و کره تولید می شود.

[ابریشم]

كاهو بهترين سبزي براي وعده سحري است

جام جم آنلاين: زهرا عبداللهي كارشناس اداره بهبود تغذيه وزارت بهداشت گفت: كاهو بهترين سبزي است كه مي‌توان به عنوان سالاد در وعده سحر مصرف كرد زيرا آب و فيبر زيادي دارد و از تشنگي و يبوست پيشگيري مي‌كند.

اين كارشناس اداره بهبود تغذيه وزارت بهداشت در گفتگو با فارس، افزود: بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد.
وي گفت: وعده سحري مي‌تواند شامل انواع مختلف پلو‌ها و انواع خورشت‌ها باشد. مصرف سبزي‌ و سالاد نيز در سحري براي كاهش احساس تشنگي بسيار مؤثر است.
كارشناس اداره بهبود تغذيه وزارت بهداشت افزود: حداقل سالادي كه مي‌توان تهيه كرد، سالاد خيار و گوجه فرنگي است كه مي‌توان با افزودن كمي هويج يا جوانه گندم و ماش به ارزش غذايي آن افزود.
عبداللهي گفت: بهترين سبزي كه مي‌توان به عنوان سالاد در سحر مصرف كرد، كاهو است.
اين سبزي در مقايسه با ساير سبزي‌ها از آب بيشتري برخوردار است و به همين دليل مي‌تواند از احساس تشنگي در طول روز بكاهد.همچنين فيبر بالاي كاهو مانع ابتلاي روزه داران به يبوست مي‌شود.
مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي‌‌شود زيرا با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتيجه كاهش قند خون مي‌شوند.

[ابریشم]

سحر غذاهاي آب‌پز بخوريد

جام جم آنلاين: دفتر آموزش و ارتقاي سلامت وزارت بهداشت اعلام كرد: نوشيدن بيش از اندازه چاي در وعده سحري موجب افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك‌هاي معدني بدن كه در طول روز به آن احتياج داريم مي‌شود.

به گزارش فارس، دفتر آموزش و ارتقاي سلامت وزارت بهداشت اضافه كرد: يكي از عادات غلط مردم چه در هنگام افطار و چه در هنگام سحر نوشيدن بيش از اندازه چاي يا آب به بهانه جلوگيري از تشنگي يا رفع آن است كه اين امر سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي‌شود.

بنا بر اين گزارش همچنين استفاده از غذاهاي آب‌پز و بخارپز كبابي به جاي غذاهاي پرچرب و سرخ شده علاوه بر جلوگيري از زيان‌هاي ناشي از مصرف اين نوع غذاها موجب احساس سيري در طول روز مي‌شود.

[ابریشم]

خوردن این خوراکی در سحر،شما را در طول روز گرسنه می کند!

اگر روزه می گیرید و در طول روز احساس گرسنگی می کنید ،شاید به دلیل مصرف این خورکی به هنگام سحر باشد...
خوردن شیرینی هنگام سحر باعث گرسنگی در طول روز می‌شود
مصرف مواد شیرین باعث می‌شود که انسولین بیشتری در بدن فرد تولید شود و این امر باعث پایین آمدن غلطت گلوکز خون شده و فرد احساس گرسنگی بیشتری می‌کند.

مشاور معاون امور بهداشت وزارت بهداشت گفت: روزه‌داران، هنگام سحر از مصرف شیرینی خودداری کنند زیرا باعث گرسنگی فرد روزه‌دار در طی روز می‌شود.


ابوالقاسم جزایری، مشاور تغذیه‌ای معاونت بهداشتی وزارت بهداشت با اعلام این خبر گفت: مصرف مواد شیرین باعث می‌شود که انسولین بیشتری در بدن فرد تولید شود و این امر باعث پایین آمدن غلطت گلوکز خون شده و فرد احساس گرسنگی بیشتری می‌کند.


جزایری تصریح کرد: معمولاً در ماه مبارک رمضان خانواده‌ها به مصرف زولبیا و بامیه رو می‌آورند که بهتر است این شیرینی در هنگام سحر استفاده نشود.


وی به هموطنان روزه‌دار توصیه کرد: برای جلوگیری از کاهش افت قندخون از خرما و کشمش استفاده کنند و اگر موضوع ذائقه مطرح است مقدار کمی شیرینی‌ مصرف کنند.

[ابریشم]

نکاتی درباره روزه‌داری در افراد مختلف


لازم به توضيح است كه در ماه مبارك رمضان، ميزان نياز به كالري تفاوت چنداني با حالات غير روزه ندارد. فقط نحوه زمان بندي مصرف مواد غذايي براي آزاد شدن ذخاير چربي فشرده و قديمي، و جايگزين شدن آنها با بافت‌هاي جديد و قابل دسترسي متفاوت است.



ميزان كاهش وزن در ماه مبارك رمضان تا چه حدي معمول است؟

با توجه به اينكه در ماه مبارك رمضان، در بيشترين زمان فعاليت(طول روز) كمترين مصرف مواد غذايي را داريم و با توجه به اين كه فعاليت هاي روزمره سبب از دست رفتن كالري مي شوند، وزن بدن كم خواهد شد. اين مساله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس(مرد يا زن)، وزن و سن متفاوت است، ولي در حالت معمول بين 2 الي 4 كيلوگرم كاهش وزن وجود دارد كه اين كاهش، قسمتي مربوط به از دست دادن كالري و قسمتي مربوط به عدم دريافت مواد غذايي و آب است.



افرادي كه از رژيم هاي لاغري يا چاقي استفاده مي كنند، در مدت اين ماه بايد به چه صورت عمل كنند؟

افرادي كه به جهت كاهش يا افزايش وزن از رژيم هاي غذايي استفاده مي كنند، بايستي ناهار رژيم خود را در سحري ميل كنند و وعده غذايي مربوط به صبحانه را براي افطار در نظر بگيرند و شام رژيم را هم در جاي خود و به جاي شام ماه مبارك رمضان استفاده كنند.



خانم هاي شيرده با رعايت چه نكات تغذيه اي در هنگام روزه داري، سلامت شان تضمين مي شود؟

در كتب تخصصي تغذيه آمده است كه حدود يك سوم نياز مادر براي ترشح شير، از ذخاير چربي بدن كه در سه ماهه سوم حاملگي تشكيل شده است تامين مي گردد و دو سوم ديگر از طريق تغذيه بايستي مهيا گردد.

رژيم غذايي مادر شيرده بايستي غني از پروتئين، كلسيم، آهن و ويتامين‌ها باشد و در صورت لحاظ نكردن اين مواد در رژيم غذايي، وي دچار كمبودهاي شديد و نهايتا عوارض خطرناكي چون پوكي استخوان، خرابي دندان‌ها، كم خوني و ريزش مو مي شود.

طبق فتاوي مراجع تقليد عظام، مادران شيرده مي توانند روزه بگيرند، ولي اگر بعد از چند روز احساس كردند كه روزه سبب كاهش مقدار شير آنها شده است، روزه گرفتن جايز نيست.

به مادران در دوران شيردهي توصيه مي شود در وعده هاي غذايي سحري، افطار و شام از مواد سرشار از آهن(مثل گوشت و حبوبات) و كلسيم(مثل شير و لبنيات) بيشتر استفاده كنند و از خوردن ادويه جات، فلفل، سير، پياز و زيره كه سبب بد بو شدن شير مي شوند، پرهيز كنند، چرا كه مكيدن فرزند يكي از عوامل مؤثر در ترشح شير است و بد بو شدن شير سبب عدم مكيدن نوزاد و در نتيجه كاهش يا قطع شير مي گردد.



آيا در سنين مختلف هنگام روزه داري بايد تغذيه متفاوت باشد؟

نيازهاي تغذيه اي در سنين مختلف متفاوت است.
نياز به انرژي با افزايش سن كاهش مي يابد كه در ارتباط با كاهش اندازه بدن، كاهش توده چربي و كاهش فعاليت بدني است.

نيازهاي پروتئيني در سالمندان كمي بيشتر از افراد جوان‌تر مي باشد، چرا كه براي حفظ تعادل نيتروژني و پيشگيري از تعادل منفي آن وجلوگيري از تحليل عضلات لازم است.

با توجه به اين كه افراد سالمند به علت كم تحركي اكثرا دچار يبوست هستند، مصرف كربوهيدرات هاي پيچيده مثل سبزيجات، نان و غلات سبوس‌دار و ميوه‌ها در وعده هاي سحري و افطاري نسبت به سنين جوان بيشتر توصيه مي شود، چرا كه اين گروه از مواد غذايي باعث جلوگيري از يبوست مي شوند.



در پسران و دختراني كه مي خواهند براي نخستين بار روزه بگيرند، آيا تفاوتي در نوع مواد غذايي مصرفي شان وجود دارد؟

نياز به انرژي در خانم‌ها و آقايان متفاوت است كه مربوط به ميزان فعاليت آنها و اثرات هورمون هاي مختلف مي باشد.


در خانم‌ها با توجه به اين كه در دوره عادت ماهيانه كمبودهايي از قبيل آهن ممكن است ديده شود، ميزان نياز به برخي از مواد غذايي بيشتر است. بنابراين توصيه مي شود خانم‌ها، بالاخص افرادي كه تازه به سن بلوغ رسيده‌اند و توفيق روزه داري در ماه رمضان را كسب كرده اند، نسبت به تغذيه خود دقت بيشتري نموده و با مصرف بيشتر مواد سرشار از آهن مثل گوشت‌ها، حبوبات، جگر، آجيل و خشكبار باعث جلوگيري از عوارضي مثل كم خوني، ريزش مو و... شوند.


روزنامه جمهوری اسلامی

[ابریشم]

روزه داران حتما سحري بخورند
رمضان ‌و ‌سلامت
روزه‌داران حتما سحري بخورند



جام جم آنلاين: يك متخصص تغذيه گفت: افراط در مصرف مواد غذايي در سحر و افطار ماه رمضان موجب افزايش چربي و قند‌خون مي‌شود.

دكتر محمدجواد حسين‌زاده در گفتگو با ايسنا درباره تغذيه صحيح ماه مبارك رمضان اظهار كرد: امساك در خوردن يكي از اصول ماه رمضان است اين در حالي است كه برخي افراد براي جبران گرسنگي خود در اين ماه در خوردن غذا افراط مي‌كنند كه اين كار عوارضي را به همراه دارد.





وي افزود: با يك برنامه غذايي درست مي‌توان نياز بدن به موادي چون كربوهيدرات‌ها، ويتامين‌ها، ‌پروتئين‌ها، ‌چربي‌ها و مواد معدني را در ماه رمضان برطرف كرد. بنابراين وعده سحري بايد مصرف شود چون با توجه به طولاني‌بودن روزها افرادي كه به هر علتي سحري نمي‌خورند با مشكلاتي مواجه مي‌شود.


اين متخصص تغذيه با اشاره به علت سحري نخوردن برخي افراد گفت: اين اشخاص به علت مصرف نادرست مواد غذايي در اين وعده در اوقاتي مانند وسط روز احساس ناراحتي گوارشي مي‌كنند و دچار گرسنگي كاذب مي‌شوند، بنابراين ترجيح مي‌دهند سحري مصرف نكنند.



اين در حالي است كه نخوردن غذا در اين وعده با ايجاد عوارضي بخصوص براي گروه‌هاي ويژه سني نوجوانان و سالمندان همراه خواهد بود.



وي توصيه كرد:‌ با توجه به گرماي هوا، بدن در طول روز مقداري آب را به همراه املاحي مانند سديم از دست مي‌دهد ، بنابراين افراد براي فعاليت در اين شرايط لازم است مواد پروتئيني و كربوهيدرات‌ها را ‌ هنگام سحر مصرف كنند.


به عنوان مثال برنج و خورشت را مي‌توان در اين وعده غذايي خورد، چرا كه اين مواد مي‌توانند حاوي ميزان مناسبي از تركيباتي چون پروتئين و چربي باشند. در اين شرايط به علت طولاني‌تربودن عبور مواد غذايي حاوي پروتئين از معده، روز‌ه‌داران كمتر احساس گرسنگي مي‌كنند.