عضله سازی بدون وزنه + تصاویر
شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله ، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید (عضله سازی و تناسب اندام) ، آن را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی به دست آورید . در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست ، کتف ، بازو، عضلات پشت ،عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند . پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید .
پوش آپ
این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه ، عضلات بازو و شانه است . روی زمین دراز بکشید ، دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید . سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوریکه وزن بدن روی دستها و انگشتان پا باشد . دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند . حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد ، دوباره بلند شوید . هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید . شما می توانید این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید .
اگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد . اشکالی ندارد ، از ۵ حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته ۵ حرکت دیگر را نیز اضافه کنید . برای سخت تر کردن این حرکت ، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید .
بارفیکس
حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند . شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آنرا در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید . بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید .
برای انجام حرکت بارفیکس دستها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید . حالا بدنتان را تا جایی که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیایید . برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که رو به شماست انجام دهید . در طول یک ماه می توانید هر روز یا ۳ روز در هفته و حرکت را در ۳ ست و هر ست با 5 حرکت انجام دهید . به مرور می توانید حرکت را در ۴ ست و هر ست ۲۰ بار تکرار انجام دهید .
اسکوات
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است . با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید . برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید . به آرامی زانوها را تقریبا" به اندازه ۹۰ درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید . دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند ، تا مبادا به خود صدمه بزنید . این حرکت را در ۳ ست ۲۵ تا ۵۰ مرتبه ای تکرار کنید .
منبع :elmevarzesh.com